শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে মানসিক চাপ সামলানো যায়। রোজকার জীবনে তাই কিছুটা সময় এ ধরনের ব্যায়ামের জন্য ব্যয় করা দারুণ অভ্যাস। তবে ঠিকঠাক ফল পেতে কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে। যেমন এ ধরনের ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক পরা উচিত। রোজ এক বা দুই বেলায় নির্দিষ্ট করে সময় নিয়ে এ ধরনের ব্যায়ামের চর্চা করা ভালো। তবে এসব ব্যায়ামের ধাপগুলো চর্চা করতে হবে আরামসে; নিজের ওপর চাপিয়ে দিচ্ছেন, এমনটা যেন মনে না হয় নিজের কাছে। এমন কিছু ব্যায়ামের নিয়ম জেনে নিন আজ।

গভীর শ্বাস বা ডিপ ব্রিদিং

চেয়ারে বসে অথবা মেঝেতে বা বিছানায় শুয়ে এই ব্যায়াম করতে পারেন। বসে থাকলে চেয়ারের পেছনের অংশে নিজের মাথা, ঘাড় ও কাঁধ রাখুন আরাম করে। শুয়ে থাকলে মাথা ও হাঁটুর নিচে বালিশ রাখুন। একটা হাত রাখুন পেটের ওপর, অন্যটি বুকের ওপর।

• প্রথমে নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাসের সঙ্গে আপনার পেট ফুলে উঠবে।
• এরপর নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। নিশ্বাসের সঙ্গে আপনার পেটও নামবে।
• পুরো প্রক্রিয়াটিতে আপনার বুকের ওপর রাখা হাতটির চেয়ে পেটের ওপর রাখা হাতটি বেশি নড়বে।
• একই প্রক্রিয়ার পুনরাবৃত্তি করুন আরও তিনবার।

চেয়ারে বসে অথবা মেঝেতে বা বিছানায় শুয়ে এই ব্যায়াম করতে পারেন।

শ্বাসের সময় মনস্থির

এই ব্যায়ামের সময় আপনি একটি প্রশান্তিদায়ক চিত্র কল্পনা করবেন এবং প্রশান্তিদায়ক বাক্য বলবেন মনে মনে।

• প্রথমে চোখ বন্ধ করুন।
• কয়েকবার গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন।
• এবার শ্বাস নিন। এ সময় পুরো দেহ ও মন দিয়ে অনুভব করতে চেষ্টা করুন প্রশান্তি।
• এরপর শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় ভাবুন, বাতাসের সঙ্গে মানসিক চাপ এবং দুশ্চিন্তাও বেরিয়ে যাচ্ছে।
• পরেরবার শ্বাস নেওয়ার সময় মনে মনে বলুন, আমি প্রশান্তি ও স্বস্তি গ্রহণ করছি। একইভাবে, শ্বাস ছাড়ার সময় মনে মনে বলুন, আমি মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা বের করে দিচ্ছি। ১০-২০ মিনিট এভাবেই শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন।

এ সময় পুরো দেহ ও মন দিয়ে অনুভব করতে চেষ্টা করুন প্রশান্তি। ছবি: পেক্সেলস

 সমান সময়ে শ্বাসগ্রহণ ও ত্যাগ

চেয়ার অথবা মেঝেতে আরাম করে বসুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিতে নিতে মনে মনে এক থেকে পাঁচ অবধি গুনতে থাকুন। একইভাবে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে এক থেকে পাঁচ অবধি গুনুন। এভাবেই ব্যায়ামটি করতে পারেন অনেকবার। পাঁচ গুনতে গুনতে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার কাজটি করা আপনার জন্য যখন আরামদায়ক হয়ে উঠবে, তখন আপনি এক থেকে ছয় অবধি গুনতে পারেন শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার সময়। এভাবে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে ১০ পর্যন্তও হতে পারে আপনার গোনার সীমা। তবে খেয়াল রাখবেন, যত অবধি গুনে শ্বাস নিচ্ছেন, তত অবধি গুনেই শ্বাস ছাড়তে হবে।

_{সূত্র: ওয়েবএমডি}